Sport în sarcină?! Da! Şi postpartum … :)

Context:

  • nu pot spune cӑ am fost vreodatӑ cea mai sportivӑ persoanӑ; am descoperit cӑ ȋmi plac antrenamentele ȋn salӑ, cu greutӑți, cu aproximativ 2 ani înainte să devin mamă (deci acum 4 ani); ȋn rest mi-au mai plӑcut de-a lungul timpului handbalul și baschetul.
  • am aflat cӑ sunt ȋnsӑrcinatӑ la aproximativ 7 sӑptӑmâni; ȋn aceste 7 sӑptӑmâni am mers la salӑ și am ‘tras tare’.
  • ulterior, trimestrul 1 nu a fost neaparat cel mai plӑcut, iar stӑrile de greațӑ, slӑbiciune și durerile de cap (care nu erau doar matinale, ci ȋn general durau o zi ȋntreagӑ) nu prea mi-au permis sӑ fac prea mult sport, preferam sӑ stau la orizontalӑ. Trimestrul 2 a fost perfect, atunci am reȋnceput sӑ fac sport de intensitate moderatӑ, fӑrӑ a forța nota. Trimestrul 3, ei bine, a fost puțin mai diferit. A ȋnceput ok, dar pe mӑsurӑ ce creștea burtica, am resimţit ceva neplӑceri (arsuri de stomac, reflux gastro-esofagian, respirație ȋngreunatӑ), ȋnsӑ dupӑ fiecare antrenament mă simţeam mult mai bine, mai energicӑ, mai ușoarӑ.
  • ȋn afara unor mici și suportabile dureri ȋn punct fix ȋn zona lombarӑ pe care le-am simțit ȋn sӑptӑmânile 16-18 (probabil din cauza ligamentelor uterului aflate ȋn tensiune, care ȋncӑ se adaptau creșterii acestuia), nu am avut deloc dureri de spate.
  • deseori am observat dupӑ antrenament cӑ mi s-au dezumflat picioarele (deși nu erau notabil umflate ȋnainte).
  • ȋncӑ de pe la sӑptӑmâna 16 unii dintre cunoscuți mi-au zis sӑ nu mai fac sport. Motivațiile au fost: se va declanșa nașterea, nu este momentul sӑ lucrez mușchii/ rezistența muscularӑ, trebuie sӑ stau ȋn pat/repaus etc.
  • Am făcut antrenamente la sală, cu soţul, până în săptămâna 35.
  • Nu am născut natural (deşi mi-aş fi dorit), însă faptul că am făcut sport în sarcină consider că a fost cel mai bun cadou pe care l-am oferit mie şi corpului meu…
  • Imediat postpartum mi-am dorit să reiau obiceiurile şi să mă antrenez şi mi-a reuşit la început… dar uşor, uşor m-am concentrat pe altele, zilele treceau ca fulgerul, acum iată…2 ani au trecut ca fulgerul şi am cam uitat de mine, din păcate… şi de beneficiile pe care le poate avea sportul asupra sănătăţii. Ok, nu am uitat, bineînţeles, doar că odată ce “mi-am ieşit din formă”, odată ce rezistenţa mea la efort s-a diminuat considerabil, mi-a venit foarte greu să găsesc motivaţia, perseverenţa, răbdarea… Peste 2 zile începe un nou an… şi cu optimismul specific oamenilor ce înşiruiesc rezoluţii pentru noul an, voi încerca să mă concentrez şi eu asupra uneia din cele mai mari rezoluţii pentru 2021: să reîncep să fac sport! Să mă tonific şi să îmi recapăt rezistenţa la efort. Iar faptul că scriu toate acestea aici sper să mă ajute să “mă ţin de treabă” şi, eventual, să motiveze şi alte persoane. 🙂

Aşa că vă voi lăsa mai jos research-ul pe care eu, însărcinată fiind (acum 2 ani+) îl făceam, pentru a îmi susţine alegerea de a “trage de fiare” alături de bărbat, cu o burtă crescândă.

Buuun. Nu pretind cӑ le stiu pe toate sau cӑ ceea ce fac eu este bine. Textul acesta este bazat pe experiența personalӑ și pe informațiile gӑsite ȋn studii medicale (ale cӑror surse le gӑsiți tot aici) si are un caracter pur informativ.  Fiecare femeie ȋnsӑrcinatӑ ar trebui sӑ ȋntrebe ȋntâi medical obstetrician dacӑ este sau nu ȋn regulӑ sӑ facӑ sport, deoarece existӑ anumite situații ȋn care este chiar contraindicat. Altfel, dacӑ nu este contraindicat, ar trebui sa ne ascultӑm corpul, iar dacӑ vrem sӑ avem o sarcinӑ activӑ, sӑ evitӑm sporturile de contact, situațiile care ne expun cӑzӑturilor, traumatismelor, precum și scufundӑrile, sӑ nu forțӑm, mai ales dacӑ simțim cӑ ceva nu este ok și sӑ ne hidratӑm corespunzӑtor.

Dupӑ ce am stat și am ascultat pӑrerile tuturor (bine intenționate, sunt convinsӑ), am decis sӑ caut dovezi. Așa cӑ am cӑutat studii medicale folosind www.pubmed.gov  și www.scholar.google.com și am extras urmatoarele informații:

  • sportul, cu precӑdere exercițiile pentru mușchii pelvini, reduc șansele instituirii incontinenței urinare ȋn timpul sarcinii și dupӑ aceasta, la femeile care anterior nu prezentau incontinențӑ,
  • exercițiile fizice din timpul sarcinii reduc incidența și severitatea depresiei.
  • sportul, chiar și fӑrӑ alte intervenții (medicamente, dietӑ etc), reduce șansele dezvoltӑrii diabetului gestational, hipertensiunii gestaționale si a preeclampsiei.
  • o meta-analizӑ a 113 studii nu a pus ȋn evidențӑ nicio legӑturӑ directӑ ȋntre sport și incidența complicațiilor la naștere, a nașterilor premature, a cezarienelor șamd.
  • concluzia unei alte meta-analize a fost aceea cӑ sportul (‘acut sau cronic’ – adicӑ fӑcut sau nu ȋn mod constant) nu are un impact negativ asupra frecvenței cardiace fetale sau a fluxului sangvin din vasele uterului si placentei.
  • exercițiile prenatale reduc severitatea durerilor lombare și pelvine ȋn timpul sarcinii și dupӑ aceasta.
  • concluzia unei meta-analize ce a inclus 135 de studii a fost aceea cӑ sportul prenatal este benefic pentru fetus și este asociat cu o incidențӑ redusӑ a macrosomiei fetale (bebeluși mai mari decât normalul).
  • exercițiile fizice nu cresc șansa de avort sau de moarte fetalӑ perinatalӑ.
  • fitnessul a fost considerat a fi un factor protectiv al sarcinii și nu asociazӑ un risc semnificativ crescut de avort.

Sursele celor scrise mai sus le gӑsiți aici, ȋn ordinea ȋn care le-am ȋnșirat:  (plus altele)

(1) ,   (2) ,   (3) ,   (4) ,   (5) ,   (6) ,   (7) ,   (8) ,   (9) ,   (10) ,   (11) ,    (12) .

Câteva informații/recomandӑri din Ghidul Canadian pentru activitate fizicӑ ȋn timpul sarcinii, pentru 2019:

  • Toate femeile fӑrӑ contraindicații ar trebui sӑ fie active fizic ȋn timpul sarcinii, chiar și acelea care erau inactive anterior sarcinii, chiar și cele cu diabet zaharat și cele supraponderale și obeze (BMI> 25 kg/m2).
  • Gravidele ar trebui sӑ acumuleze cel puțin 150 de minute de activitate fizicӑ moderatӑ ȋntr-o sӑptӑmânӑ, pe parcursul a minimum 3 zile.
  • Gravidele ar trebui sӑ includӑ ȋn activitatea lor fizicӑ exerciții aerobice și de rezistențӑ, pentru un beneficiu mai mare.
  • Exercițiile destinate mușchilor pelvini (Kegel) ar trebui fӑcute zilnic, pentru a scӑdea șansa instituirii incontinenței urinare.
  • Ȋn cazul ȋn care femeile care fac exerciții ȋntinse pe spate prezintӑ amețealӑ, greațӑ sau alt simptom deranjant, poziția trebuie schimbatӑ/ exercițiul trebuie ȋncetat.
  • Contraindicațiile absolute ȋn angajarea ȋn activitӑți fizice moderate pe parcursul sarcinii includ: ruptura de membrane, riscul crescut de naștere prematurӑ, sângerarea vaginalӑ persistentӑ inexplicabilӑ, placenta praevia dupӑ sӑptӑmâna 28, preeclampsia, colul uterin incontinent/ deschis, restricția de creștere intrauterinӑ, sarcina cu multipleți, diabetul zaharat tip I necontrolat, hipertensiunea arterialӑ necontrolatӑ, bolile tiroidiene necontrolate, alte afecțiuni severe cardio-vasculare, respiratorii sau sistemice.
  • Contraindicațiile relative includ: avorturile spontane recurente, hipertensiunea arterialӑ gestaționalӑ, istoricul de naștere prematurӑ, anemia simptomaticӑ, malnutriția, tulburӑrile alimentare (anorexie, bulimie etc), sarcina cu gemeni dupӑ sӑptӑmâna 28.

Disclaimer: Nu uitaţi să întrebaţi medicul ce e ok să faceţi şi ce nu este ok să faceţi, dacă sunteţi însărcinate. Ce am scris are doar caracter informativ.

 Iar pentru noi, cele neînsărcinate la momentul acesta, ar trebui să fie un impuls de a ne… dezmorţi oasele. 🙂

Multă sănătate şi un an nou cu multe bucurii şi realizări!

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s